상단여백

HOME #의식주
'우리가 힘들고 지칠때...비타민 B'
자료사진

우리가 힘들고 지칠 때 타인에게 위로를 받으면, ‘넌 내 인생의 비타민이야’라는 말을 가끔 한다. 그 만큼 활력을 주는 고마운 존재라는 의미다.

비타민 B는 그런 의미에 조금도 아쉬움이 없을 만큼 체내에서 제 역할을 하는 물질이 아닌가 싶다. 오늘은 비타민 B에 대해 알아본다.

비타민 B의 종류는 다양하다. 비타민 B1(티아민)은 피로에 대한 저항력을 길러주는 비타민이다. 티아민은 탄수화물 대사를 도와서 에너지 조절을 하므로, 기력이 쇠약하거나 밥맛이 없을 때, 입술이 자꾸 덧날 경우에 유용하다.

비타민 B1이 결핍되면, 쉽게 피로를 감당 못해 무력해지기 쉽다. 이는 많은 운동량이나 과도한 업무량 때문에 피로한 것이 아니라, 티아민이 피로물질(젖산 또는 피루브산)을 내다 비우는 청소부 역할을 하기 때문이다.

비타민 B1이 있는 식품에는 돼지고기, 완두콩, 해바라기씨, 달걀 등에 있다. 비타민 B1의 하루 권장량은 성인 남자 20-49세는 1.3㎎, 50-64세의 경우에는 1.2㎎, 65세 이상은 1.0㎎이다. 성인 여자는 1.0㎎이며 임신 전, 후반으로 +0.3㎎, +0.4㎎이다.

비타민 B2(리보플라빈)는 우리 몸의 면역력에 필요한 비타민으로 탄수화물의 가장 작은 단위인 포도당 그리고 지방산이 에너지로 전환하도록 도와준다.

입과 혀에 염증이 생기거나 코와 입 주위, 음낭·외음부에는 지루성피부염이 발생할 경우 비타민 B2의 결핍을 의심해 봐야한다. 또한 눈이 토끼눈처럼 충혈 된다든지 빈혈에 시달리는 것 또한 비타민 B2 결핍증이다.

리보플라빈의 보강을 위해서 우유, 버섯, 시금치, 브로콜리, 생선을 섭취하면도록 한다. 비타민 B2 권장량은 7-9세는 1.1㎎, 청소년 남자 10-12세는 1.3㎎, 13-15세는 1.5㎎, 16-19세는 1.6㎎이다. 청소년 여자 10-12세 경우에는 1.2㎎, 13-19세는 1.3mg이다.

성장기에 많이 필요로 하고 여자학생에 비해 남학생의 비타민 B2 권장량 수치가 높다. 비타민 B5(판토텐산칼슘)는 비슷한 강도의 스트레스를 받았는데 전보다 더 민감하거나 허약해졌을 때 판토텐산칼슘의 부족을 점검해야 한다.

우리 몸의 콩팥(신장) 윗부분에는 모자처럼 생긴 게 있다. 바로 스트레스 호르몬을 담당하는 부신이다. 이것은 일시적인 스트레스 대응에는 효과적이지만 지속적인 경우의 스트레스 대해서는 유명무실하다. 비타민 B5를 충분히 섭취하면 부신피질 호르몬 생성과 스트레스 해소에 도움이 된다.

판토텐산칼슘 하루 권장량은 5mg이며, 모든 동물성 식품에 함유되어 있고 특히 효모, 동물의 장기(간, 심장, 신장), 통밀 제품, 버섯에 많이 함유되어 있다.

흔히 만성 투석 환자, 알코올 중독자는 비타민 B5가 부족하기 쉽다.체내에서 비타민 B5가 부족할 경우에는 불면증, 흰 머리,초조감, 현기증, 근무력증, 발육지연, 부산피질 기능저하, 저혈당증, 저혈압 등이 올 수 있다.

비타민 B6(피리독신)는 ‘신경 비타민’으로 불린다. 세로토닌처럼 뇌에서 분비되는 다양한 신경 전달 호르몬 합성에 필요한 영양소다. 이 때문에 비타민 B6가 부족하면 우울증·신경과민 증상이 나타난다.

비타민 B6는 혈액 속에서 아미노산이 분해될 때 발생하여 혈관 벽을 파괴시켜 혈전을 만드는 독성물질인 호모시스테인 농도를 낮추는데도 관장한다.

피리독신은 동물성 단백질 식품이나 바나나, 돼지고기, 양배추, 곡류 등에서 충원할 수 있다. 비타민 B6 하루 권장량은 16mg이다.

비타민 B9(엽산)은 임산부나 임신을 계획하는 여성들에겐 중요한 비타민이다. 바로 산부인과의사의 권유로 한 번쯤은 들어봤을 거다. 신생아의 성장·발달에 관여해 임신 중에 꼭 필요한 영양소이기 때문이다.

평소 혀가 진한 빨간색을 띠고 자주 따끔거리면 비타민 B9의 부족을 의심해야 한다. 비타민 B9을 보강하기 위해선 오렌지, 바나나, 요구르트, 시금치 등이 좋은 식품이다.

400mg이 일일 권장량이다.비타민 B12(시아노코발라민)은 신경 손상을 방지하고 적혈구 생성에 도움을 준다.

비타민 B12는 엽산 조효소를 활성화하는데 관여하며, 신경섬유를 싸고 보호하는 수초를 정상적으로 유지하는데 관여한다.

따라서 비타민 B12의 적절한 섭취는 정상적인 혈액생산과 신경작용에 필수적이다.결핍시, 피로, 악성빈혈, 거적아구성 빈혈, 호흡곤란, 신경장애, 식용부진, 두통, 변비를 일으킨다.

굴, 조개류, 유제품 등에 비타민 B 12가 함유되어 있다.비타민 B12는 동물조직과 미생물에 함유되어 있으며 식물조직에는 없다.

그러므로 식품으로부터는 주로 육류, 어패류, 달걀에서부터 공급받아야 한다. 섭취하면 위 점막에서 분비되는 특이한 당단백질인 R단백질(haptocorrin)과 결합·이동하여 조혈작용을 한다.

비타민 B12는 만성피로 개선, 기억력 감퇴 방지, 악성빈혈 치료에 응용되고, 초조감을 없애주고 집중력 및 기억력을 높여준다.

비타민 B12 하루 권장량은 성인 남·녀는 2.4㎍, 임신부는 2.6㎍ , 수유부 2.7㎍이다.지용성 비타민 A, D, E, K와 달리, 수용성 비타민 B그룹은 과잉증으로 인한 질병이 없다.

이는 비타민 B를 과잉으로 섭취한다고 할지라도 체내 조직에 저장되지 않는다는 말이다.식사를 통해 섭취된 과량의 수용성 비타민은 신장을 통해 소변으로 방출되는 생체적 원리가 적용되는 것이다.

한 번에 많은 양을 몸에 좋다고 섭취해둔다고해서 그대로 저장되는 것이 아니므로 과용할 필요가 없다는 것이다.

이보다는 비타민 B를 정규적으로 매일 혹은 수일 이내 섭취하도록 적정량을 일정한 시기에 먹는 것이 바람직하다.

또한 비타민 B는 인체에서 생성되지 않는다. 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 이유는 이 때문이다.

다만 비타민제품을 통해 흡수하는 비타민 B는 수용성이라 쉽게 파괴되고, 체내 흡수율이 떨어진다고 한다. 따라서 자연식품으로 비타민 B군을 섭취하는 편이 효율적이다.

이수형 기자  press@cbci.co.kr

<저작권자 © CBC뉴스, 무단 전재 및 재배포 금지>

이수형 기자의 다른기사 보기
기사 댓글 0
전체보기
첫번째 댓글을 남겨주세요.
TOP STORIES
PREV NEXT
여백
오피니언
PREV NEXT
여백
#의식주
PREV NEXT
여백
LIFE & MEDI
PREV NEXT
여백
소셜라이브
PREV NEXT
여백
여백
여백
여백
여백
여백
Back to Top