'피로회복, 주근깨’하면 떠올리는 것은 단연코 비타민 C가 아닐까한다. 특유의 새콤한 맛 때문에 입안에 침을 잔뜩 고이게 만드는 비타민 C.
비타민은 C는 항산화 작용을 하여, 장기의 기능유지에 필요하며 ‘아스코르빈산’이라고 불리기도 한다. 우리 몸속에서 신진대사를 일으키는 동안에 활성산소(Free radical)가 발생된다.
이 활성산소는 반응성이 매우 높기 때문에 우리 몸의 정상적인 기능을 하는 생체 물질 등과 반응해 노화나 암을 일으키는 원인으로 지목되고 있다.
이 활성산소를 제거해주는 역할을 하는 것이 항산화제이며 비타민 C에 함유되어있다.비타민 C가 극도로 결핍되면 괴혈병이 발생한다.
괴혈병은 장의 흡수장애, 세균감염으로 인한 체내 수요량 증가 등에 의해 발병되는데 증상은 출혈과 뼈의 변질 등이 있다. 또한 비타민 C는 콜라겐 합성, 소장에서 철분의 흡수를 돕고, 카르니틴의 생합성 및 면역기능에 관여한다.
한국영양학회에 의하면 비타민 C를 과잉 섭취하는 경우 수산뇨, 요산뇨 발생 그리고 소변에 칼슘의 배출 증가와 나트륨의 배출 감소, 혈청 B12의 파괴 등의 부작용을 꼽을 수 있다.
하지만 비타민C는 수용성 비타민이라, 대부분 소변으로 배출되고 체내에 축척되더라도 빠른 속도로 사용된다. 그러므로 식사와 간식 등을 통해 과일, 채소를 통해 수시로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
전문가들은 질병의 예방 목적으로 비타민 C 제제를 복용하는 것은 별 의미가 없다고 강조한다. 따라서 평상시 야채와 과일을 충분히 섭취하면 큰 문제가 없다고 한다.
만약 이미 괴혈병을 앓고 있는 경우라면 여성은 최소한 일일 75mg, 남성에서는 90mg을 섭취할 것을 권장한다. 임신했거나 수유중인 여성과 노인에서는 120mg가 적정 권장량이다.
비타민C는 과일, 채소 등에 많이 포함되어 있다. 감, 귤, 토마토, 브로커리, 시금치, 딸기, 멜론, 감자 등에 많다. 다만 조리 과정에서 쉽게 파괴되므로 생으로 즐기거나 조리시간을 최대한 단축하거나 열을 가하지 않고 음식을 준비하는 방법이 비타민 C를 섭취하는 좋은 방법이다.
비타민 C는 대표적인 멜라닌 생성 억제기능도 있다. 이는 햇빛 등에 의해 얼굴에 생긴 색소 침착을 완화하는데 효과가 있다는 말이다.
봄철 자외선으로부터 피부를 보호하려면 선크림 외에 비타민 C도 잊지 않는 센스가 필요하다.비타민C를 다량 함유한 대표적인 채소로는 피망을 꼽을 수 있다. 피망은 100g당 170mg의 비타민C를 함유했으며 또한 비타민C의 산화 방지물질이 들어 있어, 열을 가해도 비타민C가 거의 파괴되지 않는다는 것이 특징이다.
다시 말해 피망은 생것이 아니라 올리브오일을 약간 넣고 굽기를 한다든지 볶는다면 맛있으면서도 비타민 C를 잃지 않은 상태로 즐길 수 있다. 그밖에 고추(100mg/100g), 브로콜리(98mg/100g) 등도 비타민C가 많은 대표 채소로 꼽힌다.
비타민C가 많은 과일로는 키위를 꼽는다. 키위는 100g당 176mg의 높은 수치의 비타민C를 함유하고 있는 천연 비타민제다.
키위는 열량이 낮아 다이어트 식단에도 자주 오르는 단골재료다. 또한 봄이 제철인 딸기(99mg/100g)도 비타민C를 듬뿍 담고 있는 과일 중 하나다.
체내에서 비타민C 가 부족하다고 보내는 신호는 잠을 자도 피곤에 시달린다거나, 기미가 두드러질 때, 또는 잇몸이 붓고 피가 나는 잇몸증상을 들 수 있다.
비타민 P와 비타민 C의 협동작용으로 모세혈관을 건강하게 유지하는데, 비타민 C가 결핍되었을 경우에는 모세혈관이 약해지고 인체 조직 속에 쉽게 출혈이 생기며 멍이 든다.
특히 잇몸에 피가 나고 잇몸이 물러지면서 치아가 흔들거리는 증상이 나타나기 쉽다.비타민 C는 장기간 저장하거나, 혹은 공기에 노출되어 있거나 또 조리할 때 열이 가해지거나 고온에 식품을 방치하면 손실은 더욱 크다.
비타민C를 최대한 보존한 상태로 섭취하려면 가능한 한 식품을 공기와 접촉하지 않은 상태로 찬 곳에 저장하며 단시간에 조리하는 지혜가 필요하다.
또 식품을 잘게 썰지 않는 것이 비타민을 C를 많이 파괴하지 않는 방법이다. 우리가 상용하는 오렌지 주스에 비타민이 이론치보다 많지 않은 이유도 유통과정 중 비타민C가 쉽게 산화되기 때문이다.
생과일을 직접 집에서 갈아 마시거나 아예 생과일을 그대로 섭취한다면 식감 좋은 상태의 비타민 C로 몸에 좋은 활력을 되찾아 줄 수 있다.