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여름철 다이어트, 빼는 것보다 유지가 중요

여름 휴가철이 본격적으로 다가오면서 최근 다이어트에 열심인 이들이 많다. 그러나 잘못된 다이어트 방법은 체중 감량이 아닌 되레 건강을 해칠 수도 있어 올바른 다이어트의 실천이 필요하다. 특히 다이어트에 성공하더라도 몸무게가 다시 돌아가는 요요현상이 매우 많아 살을 뺀 이후의 관리가 다이어트의 핵심이다.

비만 종류에 따라 달라지는 대처법

보통 다이어트를 할 때 섭취 음식물이 얼마만큼의 칼로리를 함유하고 있는지만 살펴보는 경향이 있다. 비만 유형에 상관없이 무리한 식사조절을 하게 되면 요요현상을 경험하거나 근육에 무리를 줘 건강을 해치는 경우가 많다.

다이어트가 필요한 경우는 몸 전체가 과체중인 고도비만, 신체 중 어느 일부분만 살이 찐 부분비만, 복부에만 지방이 축적되어 있는 마른비만 등 개인에 따라 제각각이다. 때문에 체형별로 효과적인 다이어트 방법을 알아두고 그에 맞는 운동과 식사방법을 전문가의 조언을 듣고 실행에 옮기는 것이 효과적이다.

우선 다리에 비해 배, 등, 팔 부위에 지방이 많은 체형은 인터벌 트레이닝과 심장 강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 또한 하체 운동보다 상체 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 등의 유산소 운동과 복근, 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행해야 한다.

상체 비만은 소화 기능이 약하기 때문에 먹는 것에 각별히 주의해야 한다. 평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋다.

하체에 지방이 많이 몰린 체형은 고강도 트레이닝을 통해 신진대사율을 높이는 것이 포인트다. 평소 러닝을 하거나 언덕을 뛰어오르는 등 신진대사에 집중하는 운동이 좋다. 하체 비만은 혈액순환이 잘 되지 않아 지방이 몰리는 경우가 많다. 고혈압 유발은 물론 혈액순환에도 부정적 영향을 끼치는 염분이 높은 음식 섭취를 가급적 피하고 혈액순환에 좋은 미역, 다시마, 파래 등의 해조류 섭취를 늘리면 좋다. 부기 완화에 좋은 옥수수, 호박, 율무, 고구마, 바나나, 키위, 포도 등을 자주 먹는 것도 효과적이다.

관건은 꾸준함

가슴과 엉덩이가 풍만하고 허리가 가늘어 곡선미가 돋보이는 서구적인 체형은 살이 쉽게 찐다. 평소 꾸준한 운동으로 몸매를 관리해주지 않으면 몸매가 쉽게 무너진다. 여러 운동을 번갈아 가면서 몸 전체를 사용하는 순환식 훈련법 등이 몸매 유지에 효과적이다.

팔과 다리는 근육량이 적어 가늘지만 배만 볼록하게 나온 마른 비만일 때는 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장 지방형이다.

보통 잘못된 식습관으로 마른 비만에 걸리는 이들이 많기 때문에 식습관만 개선해줘도 뱃살을 빼는데 상당한 효과를 볼 수 있다. 우선 아침을 거르지 말고 규칙적인 식사를 해 폭식을 막도록 한다. 전체적인 섭취량은 천천히 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 육류, 생선, 두부 등 단백질과 함께 통곡물, 채소, 해조류 위주의 식단을 짜는 것이 좋다.

또한 체지방을 줄이면서 근육량은 늘리는 운동을 병행하는 등 유산소 운동과 근력 운동 비율을 2대 1 정도로 해준다. 물론 작심삼일이 아닌 꾸준함이 필요하다.

다이어트는 얼마나 살을 뺐느냐가 아닌 체중 감소 후 얼마나 잘 유지하느냐가 성공을 가늠한다. 우리 몸은 체중이 감소하면 기초대사량도 동반 감소하게 된다. 기초대사량이 줄었음에도 기존의 식사량과 생활습관을 그대로 가져가면 살이 찔 수밖에 없다.

살 빼는데 성공했다면 식단 일기를 작성하면서 좋은 식습관을 꾸준하게 가져가는 것이 중요하다. 또한 꾸준한 운동은 지방연소능력과 식욕조절능력을 향상시켜줘 기초대사량 증가에도 도움이 되고 요요현상을 방지하는 예방책이다. 꾸준한 운동이 어렵다면 일상생활에서 잠시라도 시간을 내 활동량을 늘리거나 가벼운 스트레칭 등 몸을 부지런히 움직여줘야만 한다.

이수형 기자  press@cbci.co.kr

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