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익히면 효과 만점인 채소, 여름철 건강 식생활 팁

채소는 풍부한 섬유질과 각종 영양소를 함유해 우리 몸에 유익할 역할을 한다. 이러한 채소는 그냥 생으로 먹을 때 좋은 채소가 있는 반면 익혀먹으면 영양소가 극대화되는 채소가 있다. 

익혀먹으면 좋은 채소에는 어떤 채소가 있을까. 여름철 건강한 음식 섭취를 위한 팁으로 유용하게 활용해보자.

시금치, 베타카로틴 흡수율 높이려면 데쳐라

시금치에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 항산화작용으로 노화를 방지해주며 뇌신경 세포의 퇴화를 예방하는 역할을 한다. 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐 먹는 것이 좋다. 

시금치 잎 부분에 영양소가 모아져있어 열에 의해 조직이 부드러워지면 베타카로틴 등 각종 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 된다. 또한 엽산과 철분도 풍부해 임산부에게도 매우 좋다.

마늘, 구워 먹는 것보다 삶아 먹는 것이 좋아

대표적인 항암·항균 식품으로 명성을 떨치고 있는 마늘은 삶아 먹으면 마늘의 좋은 성분을 더 많이 흡수할 수 있다. 마늘의 핵심 성분인 S-알리시스테인은 삶을 때 생성이 활발해진다. 끓는 물에 60분간 삶을 경우 생마늘의 4배에 달하는 S-알리시스테인이 생성된다. 

보통 삼겹살을 구워먹을 때 같이 구워먹는 경우도 있으나 삼계탕과 같이 삶아서 먹는 것이 효과가 더 좋다. 마늘을 까거나 다진 후에는 바로 조리하지 말고 잠시 방치해 둔 후 사용하는 것도 항암 성분을 증가시켜준다는 연구 결과가 보고된 바 있다.

당근, 익혀 먹을 때 베타카로틴 흡수율 배가

베타카로틴이 풍부한 당근은 피부 자외선 방어 능력을 높여줘 피부의 노화 방지에 좋은 효과를 보인다. 베타카로틴은 조리법에 따라 우리 몸에서 흡수율이 달라지기 때문에 당근을 생으로 먹기보다 익혀 먹는 것이 좋다. 

최근에는 당근주스나 샐러드 용으로 많이 사용되지만 생으로 먹는 당근은 베타카로틴의 인체 흡수율이 10%에 불과하다. 익혀 먹을 경우 60~70%로 크게 높아진다. 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있어 당근 껍질을 되도록 제거하지 말고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 껍질 채 먹거나 최대한 껍칠을 얇게 벗겨 조리에 사용하는 것이 좋다.

토마토, 견과류와 ‘단짝’ … 기름에 볶아 먹어야

토마토에는 항산화 물질인 리코펜이 풍부하다. 리코펜은 노화 원인이 되는 활성산소 제거에 탁월한 역할을 한다. 토마토를 기름에 볶아 먹으면 리코펜 흡수율이 높아진다. 토마토가 이탈리아 요리에 많이 쓰이면서 이탈리아인들의 심근경색 질환이 비교적 낮다는 연구 보고도 있다. 

토마토를 견과류와 함께 먹는 것도 영양소의 흡수율을 높이는 방법이다. 견과류의 불포화지방산이 리코펜 체내 흡수율을 돕는다. 토마토를 설탕이나 올리고당을 첨가해 먹는 이들도 많은데 가급적 설탕 없이 먹는 것이 좋다. 체내에서 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 흡수되지 않고 그냥 소화되는 경우가 많기 때문이다.

가지, 생으로 먹으면 안 돼요

가지는 기름 흡수율이 뛰어난 채소다. 생으로 그냥 먹게 되면 가지에 풍부한 솔라닌 성분이 인체에 독성으로 작용해 현기증을 유발할 수 있고 체내 칼슘 흡수를 방해한다. 가지의 보라색 껍질에 풍부한 항암물질 안토시아닌은 가열해도 파괴되지 않는다. 

기름에 볶거나 튀겨 먹으면 비린 맛은 사라지고 영양분 손실은 줄이고 소화흡수율은 높일 수 있다. 안토시아닌은 시력 향상에도 좋다. 야맹증이 있는 이들에게 가지는 매우 좋은 채소다. 안토시아닌을 섭취했을 때 일시적인 시력 향상이 나타나는 연구결과도 보고됐다.

김석진 기자  press@cbci.co.kr

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