노화예방법 ‘운동이 최고’
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노화예방법 ‘운동이 최고’
  • 정승국
  • 승인 2011.06.22 14:19
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[CBC뉴스|CBC NEWS] 인간은 나이가 들어 젊음을 잃고 자연스럽게 노화되는 과정을 겪는다. 역사속에서 젊음을 유지하고 싶거나 불멸의 삶을 추구했던 사람들도 있었다. 그러나 노화는 삶의 자연스러운 과정으로 인간 누구나 피할 수 없는 일이다. 노화를 피해 젊음을 오랫동안 유지하고자 하는 노력은 최근 과학 기술의 발달과 더불어 관심사로 대두되고 있다.

노화예방은 노화를 근본적으로 없애는 것이 아닌 젊음을 오래 간직한다는 것이다. 노화예방의 첫걸음으로 적절한 휴식과 균형잡힌 식사, 올바른 운동습관 등이 꼽힌다.

노화와 관련해 가장 관심을 가져야 할 요인은 활성산소와 혈당, 근육량 및 두뇌혈액 공급이다. 활성산소는 들이마신 산소 중에서 일부가 활성산소가 되어 인체를 노화하게 하

는 것이다. 우리가 숨을 쉬는 한 항상 발생하고 있고, 특히 음식섭취, 자외선 투사 그리고 운동에 의해 많이 생긴다.

그런데 어쩌다 한번 하는 운동에서는 활성산소가 인체의 노화를 가속시키지만 규칙적인 건강운동은 오히려 활성산소를 제거하는 기능을 향상시킨다. 그 결과 스트레스를 받거나 다른 요인에 의해 발생하는 활성산소도 제거하는데 일익을 담당해 노화를 지연시키는 작용을 한다.

혈당 또한 노화를 촉진시키는 요인으로 혈액 내 혈당과 인슐린이 높은 상태에 있으면, 단백질이 당과 결합해 당화가 되고, 그 결과 단백질이 제역할을 하지 못해 세포가 노화된다.

당뇨병 환자들이 노인 질환에 걸리기 쉬운 이유이기도 한다. 그런데 운동은 인슐린 분비를 저하시키면서도 혈당을 조절하는 역할을 해 인슐린과 같은 작용을 한다. 실제로 당뇨병 환자들에게 운동은 혈당을 조절하는 필수 요소로 작용한다.

그 이외에 노화를 가속시키는 것은 노화와 함께 나타나는 총 근육량의 감소이다. 근육량이 적어지면 자세를 바르게 유지하기 어렵고, 균형감감도 상실되며 심지어 걷는 것조차 힘들어진다. 숨쉬기도 어려워지고, 심혈관계 기능이 저하돼 동맥경화, 고혈압, 관상동맥질환 및 뇌졸중의 원인으로 작용한다.

노화에 따른 근육량 감소는 활동이 감소할수록 더욱 심각하며 꾸준한 운동이 습관화된 경우에는 오랫동안 많은 근육을 유지해 신체 전반적인 건강을 유지하기가 용이하다.

정신 기능의 노화는 두뇌의 노화 때문이며, 두뇌의 노화는 혈액공급의 감소 때문이다. 두뇌의 혈액공급은 50세 정도에는 10세 어린이의 절반 정도 수준으로 떨어진다. 85세가 되면 두뇌의 위축이 일어나 두뇌 무게는 10~20% 정도 감소된 상태다. 운동은 두뇌에 일정량의 혈액을 공급하고, 휴식시에도 혈관의 탄력성을 좋게 하여 두뇌의 혈액공급을 원활히 해 두뇌노화를 예방하는데 도움이 된다.

노화예방 운동은 성별에 따른 신체적 특징이 고려되어야 한다. 가장 먼저 유산소성 운동을 할 필요가 있다. 유산소성 운동은 활성산소 제거 반응을 증가시켜 노화예방에 좋고, 혈당조절에도 유익하며, 두뇌의 혈액공급에도 효과적이다. 그러므로 어떤 운동을 하든 유산소성 운동을 기본으로 해야 한다.

다음으로는 남성과 여성을 구분한 운동을 한다. 즉 여성은 남성에 비해 심혈관계의 기능이 좋으나 근력이 매우 낮다. 따라서 여성에게 노화에 따른 근육량 감소는 매우 치명적인 것이다. 여성은 근력을 증가시키는 근력운동에 주력할 필요가 있다.

이에 반해 남성은 근력은 좋으나 혈관계 기능이 떨어져 심혈관계 질환과 뇌혈관계 질환에 따라 조기 사망 가능성이 높고, 운동부족에 따른 당뇨병이 발병해 노화가 가속된다. 이것을 개선하기 위해 그 어떤 운동보다 유산소성 운동이 중요하다 하겠다.

연령에 따른 신체적 특성을 고려해 적절한 운동을 하는 것이 좋다. 보통 여성은 폐경기가 되면 심혈관계 질환 발생률이 남성과 비슷하게 된다. 이때부터는 근력운동뿐만 아니라 유산소성 운동에도 각별한 신경을 쓸 필요가 있다.

등산은 이 두가지를 모두 충족하는 매우 좋은 운동이다. 남성의 경우도 60대 중반부터는 근육량이 현격히 감소해 근력운동과 더불어 유산소성 운동을 병행하는 것이 좋다. 운동은 땀을 약간 흘리는 정도 이상의 운동강도로 최대 50분까지가 좋다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 취향에 맞는 운동을 선택해 1주 3회 이상이어야 운동의 효과가 생긴다는 점을 유의해야 한다.

CBCi 메디컬이즈 오나래 기자 press@cbci.co.kr
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