혈당 관리, 채소 먼저 먹으면 식후 혈당 74% 낮춘다

[CBC뉴스] 채소와 단백질을 먼저, 탄수화물을 마지막에 섭취하는 식사 순서가 식후 혈당 상승을 크게 억제하는 것으로 나타났다.

이화여대 연구팀이 건강한 젊은 한국인 여성 33명을 대상으로 실시한 연구 결과, 음식 섭취 순서가 식후 혈당 변화에 큰 영향을 미치는 것으로 확인됐다. 참가자들은 열량과 영양성분이 동일한 식사를 네 가지 방식으로 순서만 바꿔가며 먹었으며, 연속혈당측정기를 착용해 혈당 변화를 측정했다. 실험 식사는 약 573㎉로 구성됐고, 탄수화물은 모닝롤과 주먹밥, 단백질은 닭가슴살·구운 달걀·연두부, 채소는 혼합 샐러드가 제공됐다.

참가자들은 △ 채소→단백질→탄수화물 △ 탄수화물→단백질→채소 △ 무순서 섭취 △ 평소처럼 자유롭게 섭취 등 네 가지 그룹으로 나뉘어 식사를 진행했다. 각 식사법은 3일 연속 시행됐고, 4주에 걸쳐 교차적으로 경험했다. 식사 순서에 따라 식후 혈당 곡선에 뚜렷한 차이가 나타났다. 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 섭취하면 혈당 곡선이 가장 완만했고, 탄수화물을 먼저 먹었을 때는 혈당이 가장 빠르고 크게 올랐다.

식후 1시간 동안 혈당 증가 폭을 나타내는 '혈당 증가 곡선하면적'은 채소→단백질→탄수화물 순서가 탄수화물→단백질→채소 순서보다 약 74.1% 낮았다. 이 효과는 식후 2시간까지도 지속됐다. 식후 최고 혈당 역시 채소를 먼저 먹었을 때 평균 6.92mmol/L(약 125㎎/dL)로, 탄수화물을 먼저 먹었을 때의 8.18mmol/L(약 147㎎/dL)보다 낮았다. 혈당이 최고점에 도달하는 시간도 채소 우선 식사에서는 평균 104분으로, 탄수화물 우선 식사의 약 49분에 비해 두 배 이상 길었다. 평균 혈당 변동 폭 역시 채소 우선 식사에서 0.76mmol/L로, 탄수화물 우선 식사(1.66mmol/L)의 절반 이하였다. 목표 혈당 범위에 머문 시간도 채소 우선 식사에서 99.73%로 가장 높았다.

반면, 식사 속도는 혈당 변화에 유의한 영향을 주지 않았다. 평소처럼 식사한 참가자들을 식사 속도별로 나눠 분석한 결과, 식사 시간이 두 배 가까이 차이 났음에도 혈당 관련 지표에는 유의한 차이가 없었다.

채소에 풍부한 식이섬유가 혈당 상승을 억제하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 연구팀은 추정했다. 식이섬유는 음식물의 점도를 높여 위에서 음식이 빠져나가는 속도를 늦추고, 소장에서 탄수화물의 소화·흡수를 지연시키는 것으로 알려졌다. 또한 채소를 먼저 섭취하면 혈당 조절에 관여하는 장 호르몬 'GLP-1' 분비가 촉진될 가능성도 언급됐다.

연구팀은 "급격한 혈당 상승을 줄이고 혈당 변동을 안정화하는 것은 혈당을 낮추는 인슐린을 만들어 분비하는 췌장 베타세포의 부담을 덜어주는 데 중요하다"며, "대사적으로 취약하고 쌀을 많이 섭취하는 한국인의 특성을 고려할 때 식사 순서를 조절하는 방법이 조기 당뇨병 예방을 위한 실용적인 비약물 전략이 될 수 있다"고 밝혔다.

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▮ CBC뉴스ㅣCBCNEWS 하영수 기자